Les fêtes de fin d’année et leurs excès gastronomiques étant désormais passés, il est temps de se reprendre pour 2023 ! La plupart d’entre vous auront choisi parmi leurs résolutions de se mettre ou de se remettre au sport. L’article de ce jour aura donc pour objectif de vous présenter différents exercices qui vous permettront de muscler efficacement vos abdominaux. Cependant, il est important de noter que ces exercices renforceront uniquement les muscles de votre ventre. L’autre partie du travail sera alors de perde le gras qui les recouvre pour que ceux-ci deviennent visibles sur la plage cet été. Pour se faire, une alimentation saine et équilibrée vous permettra d’atteindre cet objectif, tout en garantissant une bonne santé.
Nous allons commencer par faire quelques rappels anatomiques, avec pour objectif de comprendre la nécessité d’effectuer différents exercices pour muscler la totalité de votre sangle abdominale. Le terme abdominaux désigne en effet un ensemble de muscles et non un seul et même muscle. Chaque muscle a une orientation de fibres musculaires et une fonction qui lui sont propres. Le plus connu est le muscle Grand Droit, dont les fibres sont parallèles à votre sternum, elles s’insèrent donc du haut de votre ventre jusqu’en bas. Il existe ensuite le Transverse, qui s’étend quant à lui perpendiculairement au précédent, donc de gauche à droite sur votre abdomen. Enfin, il reste les Obliques (petit ou interne et grand ou externe) qui eux ont une orientation plutôt diagonale par rapport à votre buste.
Il sera donc important de sculpter chacun de ces muscles pour bien équilibrer votre sangle abdominale et muscler harmonieusement votre ventre. Les différents exercices proposés seront donc classés en fonction du muscle qu’ils permettent de travailler, en sachant que certains exercices peuvent solliciter plusieurs muscles, mais ils seront cités pour le muscle principal qu’ils permettent de développer.
1. Le Crunch
Un exercice très connu pour muscler activement le Grand Droit de l’abdomen est le relevé de buste (aussi appelé « crunchs »). Cet exercice consiste à soulever le buste en étant allongé sur le dos, avec les mains derrière la nuque ou croisées sur la poitrine. Les jambes peuvent être posées au sol avec les genoux fléchis ou pliées et maintenues en l’air. La deuxième position permet de contracter la totalité du muscle, alors que la première va principalement cibler la partie haute de celui-ci.
2. Le relevé de jambes
Pour muscler la partie plus basse du Grand Droit de l’abdomen, le relevé de jambes est idéal et facile à réaliser. Il vous suffit de vous allonger sur le dos, de garder les jambes tendues et de les lever jusqu’à former un angle droit avec les hanches. Vos mains peuvent être placées derrière votre nuque ou derrière la partie basse de votre dos, pour éviter de creuser celui-ci.
Pour une meilleure performance, vous pouvez effectuer cet exercice avec le buste légèrement relevé, vous travaillerez alors le Grand Droit d’avantage dans sa globalité. De plus, les jambes peuvent être levées de manière alternée entre la droite et la gauche ou vous pouvez encore ajouter des poids à vos chevilles pour augmenter la complexité de l’exercice.
3. Le crunch rameur
Enfin, il est également possible de pratiquer les « crunchs rameur », qui sont comme une sorte de combinaison entre les relevés de buste et de jambes. Comme l’image le montre, vous êtes en position assise et devez ramener puis étendre simultanément les deux extrémités de votre corps.
4. Le gainage en planche
Pour raffermir le muscle Transverse de l’abdomen, l’exercice de gainage le plus efficace sera la planche. Il faut être très rigoureux dans sa technique de réalisation, car les erreurs sont extrêmement fréquentes et risquent de provoquer de graves blessures. Vous commencez par être allongé face au sol avec un appui sur toute la longueur de votre avant-bras.
Vous levez ensuite le bassin et le seul appui de votre bas du corps sera la pointe des pieds. Veillez à surtout ne pas creuser le dos pour ne pas vous blesser et à ne pas avoir le bassin trop haut pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
5. Le stomach vaccum
Autre exercice très connu par son nom mais très peu pratiqué pour le Transverse, le stomach vacuum. Il se pratique assis ou allongé, mais la deuxième position sera tout de même plus facile pour débuter. Sur le dos avec les jambes repliées, vous pouvez étendre vos bras le long du corps de sorte à être dans une position confortable et détendue. La réalisation de cet exercice sera majoritairement faite via votre respiration. En effet, commencez par inspirer en gonflant le ventre.
Aussitôt vous devez provoquer une contraction de votre périnée avant de commencer la phase d’expiration ; ensuite lors de celle-ci, conservez cette contraction jusqu’à avoir expulsé la totalité de l’air présente dans vos poumons. Bloquez ensuite votre respiration et mimez l’action d’inspirer sans réelle entrée d’air, tout cela en rentrant le vente au maximum et ce pendant quelques secondes. Répétez cette action plusieurs fois afin de garantir son efficacité.
6. Le Russian Twist
Pour muscler les Obliques, il est possible de faire des Torsions Russes, aussi appelées Russian twist. Avec ou sans poids dans les mains, vous êtes assis par terre avec les jambes surélevées du sol, légèrement repliées. Vous allez ensuite effectuer des torsions avec votre haut du corps de gauche à droite en regardant le plus loin possible de chaque côté. Vos bras et mains suivent les mouvements de votre buste de gauche à droite.
7. Le touché de cheville
Autre exercice bien connu pour renforcer ses Obliques, le touché de chevilles. Vous débuter l’exercice en étant allongé sur le dos, les jambes pliées avec pieds à plat sur le sol. Vos bras sont étendus de chaque côté le long de votre buste et le but de l’exercice sera de venir toucher votre cheville gauche avec votre main gauche et pareillement pour le côté droit. Il est important de garder tout le haut du corps ainsi que les bras en contact avec le sol pendant le mouvement.
8. Le balancé de jambes
Pour muscler la partie basse des obliques il est également possible d’utiliser vos jambes, comme dans les exercices mentionnés plus haut. Cependant, la subtilité sera d’emmener les jambes de chaque côté du corps. Pour ce, vous êtes sur le dos avec les jambes relevées et tendues. Vous allez ensuite effectuer une rotation de votre bassin, jusqu’à ce que vos pieds touchent quasiment le sol. Vous effectuerez ce mouvement alternativement de gauche à droite.
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