Bonjour à tous ! Aujourd’hui, je vais vous parler d’une thématique qui me tient à cœur : le sport ! Et plus particulièrement, je vais vous donner neuf exercices cardio à faire chez soi pour vous maintenir en forme.
Vous allez me dire « Mais pourquoi faire des exercices cardio chez soi ? Je peux très bien aller courir dehors ! ». Et bien tout d’abord, il y a des jours où il pleut, où il fait trop chaud, ou encore où vous n’avez tout simplement pas le temps de sortir.
Et puis, il faut bien l’avouer, il y a des jours où on a envie de rester en pyjama et de ne pas se montrer en public.
Et c’est là que ces neuf exercices cardio entrent en jeu !
En plus de vous permettre de vous maintenir en forme, ces exercices vous permettront également de brûler des calories, de renforcer votre cœur et vos poumons, et surtout, de vous éviter de vous ennuyer !
Et de vous entretenir même si vous vous devez rester plusieurs jours à la maison parce qu’il pleut ou bien que vous avez à faire en télétravail.
Alors, prêt à transpirer un peu ? C’est parti !
1 – Les Burpees
« Les burpees sont un grand classique du cross training, c’est un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles »
Les burpees sont un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdos ou les pectoraux entre autres.
Parfait en échauffement ou entre deux exercices de renforcement musculaire, il va chauffer et tonifier vos muscles et faire rapidement monter votre cardio.
Pour réaliser correctement cet exercice, voici les étapes à suivre :
- Position de départ : debout, les pieds légèrement écartés
- Mouvement de l’exercice : flexion des jambes et placement des mains au sol devant vous. Passer en position de gainage, puis en position de flexion et enfin donner une petite impulsion pour faire un léger saut avec les bras en l’air et revenir à la position de départ.
Il est recommandé de faire par exemple 3 séries de 5 burpees avec 30 secondes de pause entre chaque série si vous venez de commencer et d’adapter ensuite selon votre assiduité et votre progression au fil des jours, semaines et mois.
Pour varier cet exercice, vous pouvez réaliser une pompe au moment du gainage.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il sollicite de nombreux muscles.
- Il est efficace pour augmenter le cardio.
- Il est facile à réaliser.
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou de genoux.
- Il peut être fatigant pour les débutants.
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de 600 à 900 soit : 10 et 15 calories par minute, soit jusqu’à 150 calories en 10 minutes.
Cependant si jamais vous ne respectez pas le programme à la lettre c’est pas grave le principal c’est de toujours reprendre quand vous abandonnez, mais ne jamais s’arrêter complètement car c’est sur la durée que vos efforts se feront ressentir quelque soit votre but de perdre du poids ou de gagner en force et en endurance.
2 – Le Mountain climber
« Le « mountain climber » est un mouvement très cardio qui sollicite de nombreuses parties du corps »
Le « mountain climber » est un mouvement très cardio qui sollicite de nombreuses parties du corps à commencer par les abdominaux, les muscles du dos, des jambes et des bras. C’est un mouvement qui fait perdre beaucoup de calories et qui est idéal à faire en fin de séance pour pousser son corps dans ses derniers retranchements. Plus les mouvements sont explosifs et rapides, plus le mouvement est cardio.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : en position de gainage face au sol
- Mouvement de l’exercice : fléchir une jambe et amener la vers votre bras tout en gardant l’autre jambe tendue. Ramener votre jambe et passer à l’autre jambe en enchaînant rapidement.
Il est recommandé de faire 3 séries de 15 à 30 secondes avec 15 secondes de pause entre chaque série pour commencer le premier jour par exemple et d’augmenter le nombre de série ou la durée de chaque session au fil des jours.
Cependant vous pouvez très bien commencer à votre rythme en faisant seulement une seule série de 15 secondes le premier jour si vous en avez envie le principal c’est de commencer mais de commencer doucement autrement si vous en faites trop les premiers jours vous augmentez le risque de choquer votre corps et d’abandonner.
J’en connais certains qui ont suivi des conseils erronés du type « Fais un gainage de 60 secondes » dès le premier jour alors qu’ils ne font jamais de gainage » et résultat, leur corps à gardé un mauvais souvenir de cette expérience qui leur a donné des courbatures pendant plusieurs jours et ils n’ont plus jamais fais de gainage abdos pendant plusieurs mois ensuite.
Mon premier conseil est toujours de commencer à son rythme et d’en faire le moins possible les premiers jours.
Je vais vous résumer le texte ci-dessous en une seule citation que j’ai créé pour vous
Ce n’est pas la motivation des premiers jours qui compte mais l’autodiscipline de faire une petite séance de temps en temps et de plus en plus souvent dans le temps qui compte Muscu.com
Voyez plutôt les premiers jours comme une période d’essaie.
Vous essayez un peu chaque exercice que je vais vous présenter dans cet article et vous verrez lesquels vous plaise le plus tout simplement sans vouloir forcement en faire plus que ce qui est nécessaire au début.
Ensuite dès que vous êtes assez à l’aise avec un exercice et que vous avez envie d’augmenter l’intensité, la durée ou le nombre de répétition ou d’essayer une nouvelle variante ; à ce moment là vous pouvez suivre un programme ou vous faire un programme avec un ou plusieurs exercice de plusieurs séances par semaines avec idéalement un jour d’entrainement suivi d’au moins un jour et deux nuits de repos dans l’idéal.
Il est généralement contre-productif de s’entrainer tous les jours à part si vraiment vous aimez un exercice et que vous prenez plaisir à le faire chaque jour et encore il faudrait idéalement avoir au moins 2 nuits de repos entre chaque entrainement.
Surtout si le lendemain d’un nouvel exercice vous sentez des courbatures c’est clairement le signe que vous devez vous reposer même si parfois en vous entrainant sur des courbatures; l’acide lactique contenue dans vos muscule et responsable des courbatures peut s’éliminer.
Voici un exemple pour illustrer ceci : Il m’arrive d’avoir des courbatures suite à un entrainement cardio avec un sport comme le vélo par exemple, et le lendemain j’ai tellement envie de sortir faire du vélo que je vais quand même en faire malgré que j’ai des courbatures dues à l’acide lactique contenu dans les muscles.
Au bout d’une petite heure en général je ne ressens plus les courbatures, soit car l’acide lactique à été éliminé via cette « récupération active » soit car en faisant du sport plus de 40 minutes mon corps a secrété de l’endorphine qui fait que je ne ressens plus les courbatures sur le moment soit les deux.
Dans les deux cas lorsque je m’entraine sur des courbatures c’est généralement moins « constructif » que si j’aurai eut une à deux nuits de sommeil de récupération pour avoir éliminer une grande partie de l’acide lactique du à une grande séance d’entrainement pour bien récupérer et profiter d’une session de sport plus « explosive ».
Ensuite ce qu’il faut retenir : libre à chacun d’adapter ses entrainements à sa propre configuration mentale et physique mais il faut retenir que le surentrainement peut être aussi néfaste que la malbouffe dans un certain sens et vous empêcher d’atteindre vos objectifs surtout au début.
Ce qu’il faut retenir : de manière général écoutez votre corps il vous parle.
Il ne faut surtout pas vouloir en faire trop les premiers jours avec les exercices de cardio car plus vous commencez doucement, vous avez de chance de sentir les bienfaits de cet exercice et d’avoir envie de le faire plus souvent à l’avenir et ensuite vous pourrez augmenter l’intensité, la durée, ou le nombre de répétition dès que vous vous sentirez plus à l’aise avec cet exercice.
Pour varier cet exercice, vous pouvez ramener votre jambe vers votre bras opposé (en diagonal).
Les avantages de cet exercice sont :
- Il sollicite de nombreuses parties du corps
- Il est efficace pour brûler des calories
- Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou de genoux
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de poignet
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 600 calories.
3 – Les Squats
« Autre exercice incontournable d’une séance de cross training, les squats vont faire travailler principalement vos cuisses et vos fessiers »
Autre exercice incontournable d’une séance de cross training, les squats vont faire travailler principalement vos cuisses et vos fessiers mais ils vont également permettre d’assouplir vos chevilles et de renforcer votre dos.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Mouvement de l’exercice : fléchir les jambes en descendant les fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyez sur une chaise, puis remonter en poussant sur les talons.
Attention à faire en sorte que vos genoux ne dépassent pas l’avant de vos pieds autrement vous pourriez vous blesser et abimer vos genoux en faisant des squats.
Il est recommandé de faire 3 séries de 5 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série si vous venez de commencer et d’adapter ensuite selon votre progression au fil des jours, semaines et mois.
Pour varier cet exercice, vous pouvez ajouter des poids pour augmenter la résistance tout simplement.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il sollicite les cuisses et les fessiers
- Il renforce le dos
- Il est facile à réaliser
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de genoux
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 300 calories.
Libre à vous de faire votre propre programme sur mesure ou de faire vos squats en mode libre si vous préférez en faire un peu n’importe quand ou si vous préférez avoir un programme à suivre et vous y tenir pour maximiser vos chances de progression. Mais n’oubliez pas qu‘il vaut mieux éviter de faire le même exercice deux jours de suite, si vous voulez vous entrainer tous les jours variez les exos.
4 – La Planche
« La planche est un exercice de gainage qui sollicite principalement les abdominaux et les muscles du dos »
La planche est un exercice de gainage qui sollicite principalement les abdominaux et les muscles du dos. C’est un exercice efficace pour renforcer ces groupes musculaires et améliorer la posture.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : Allongé sur le ventre, poser les coudes et les avant-bras au sol, les mains doivent être placées l’une à côté de l’autre.
- Mouvement de l’exercice : Soulevez votre corps en utilisant vos avant-bras et vos coudes pour vous maintenir en haut, les abdominaux doivent être serrés et le dos doit être droit.
Il est recommandé de faire 3 séries de 15 secondes avec 15 secondes de pause entre chaque série si vous commencez et d’augmenter ensuite la durée de chaque gainage, et d’essayer de nouvelles variantes ensuite également.
Pour varier cet exercice, vous pouvez ajouter des mouvements tels que des alternances de jambe ou des levées de hanches.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il renforce les abdominaux et les muscles du dos
- Il améliore la posture
- Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique
Les inconvénients de cet exercice sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des douleurs aux poignets
- Il peut être fatigant pour les débutants
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 200 calories.
Mon conseil : L’avantage du gainage planche c’est que vous pouvez le faire n’importe ou et n’importe quand.
De ce fait, ce qui m’arrive souvent de faire c’est pendant que je regarde une vidéo Youtube, ou quand j’écoute un livre audio ou un podcast de faire une petite séance de gainage planche pendant mon écoute.
Ainsi je peux continuer d’écouter mon livre audio ou ma vidéo tout en faisant un peu d’exercice pour me sentir bien et m’entretenir au quotidien sans forcement avoir de programme précis à suivre juste pour le plaisir de voir combien de secondes en plus j’arrive à tenir à chaque fois.
Donc la prochaine fois que vous écoutez un livre audio ou un podcast pensez-y.
5 – Les pompes
« Les pompes sont un exercice efficace pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules »
Les pompes sont un exercice efficace pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules. C’est un exercice polyvalent qui peut être adapté à différents niveaux de forme physique.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : Allongé sur le ventre, poser les mains au sol en dessous des épaules, les doigts doivent être écartés
- Mouvement de l’exercice : Pousser sur les mains pour soulever le torse du sol, en gardant les abdominaux serrés et le dos droit.
Il est recommandé de faire 3 séries de 5 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série pour commencer cet exercice et d’augmenter le nombre de rép, l’intensité ou la durée ensuite au fil des jours.
Pour varier cet exercice, vous pouvez réaliser des pompes sur les genoux ou en variant la largeur des mains ou également des pompes avec les pieds surélevé pour augmenter la difficulté.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il renforce les pectoraux, les triceps et les épaules
- Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des douleurs aux poignets
- Il peut être fatigant pour les débutants
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 250 calories.
6 – Les flexions latérales
« Les flexions latérales sont un exercice efficace pour renforcer les abdominaux latéraux et les obliques »
Les flexions latérales sont un exercice efficace pour renforcer les abdominaux latéraux et les obliques. C’est un exercice polyvalent qui peut être adapté à différents niveaux de forme physique.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Mouvement de l’exercice : Se pencher vers le côté en tendant le bras opposé vers le sol, en gardant les abdominaux serrés et le dos droit.
Il est recommandé de faire 3 séries de 5 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série pour le premier jour si vous commencez.
Pour varier cet exercice, vous pouvez ensuite réaliser des flexions latérales avec des poids légers.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il renforce les abdominaux latéraux et les obliques
- Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des douleurs aux poignets
- Il peut être fatigant pour les débutants
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 150 calories.
7 – Les fentes
« Les fentes sont un exercice efficace pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers »
Les fentes sont un exercice efficace pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. C’est un exercice polyvalent qui peut être adapté à différents niveaux de forme physique.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Mouvement de l’exercice : En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, pliez un genou en gardant l’autre jambe tendue, pour descendre vers le sol.
Il est recommandé de faire 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série. Pour varier cet exercice, vous pouvez ajouter des poids légers ou monter sur une marche pour augmenter la résistance.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
- Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de genoux ou de dos
- Il peut être fatigant pour les débutants
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 200 calories.
8 – Les tractions
« Les tractions sont un exercice efficace pour renforcer les biceps, les triceps, les pectoraux et les épaules »
Les tractions sont un exercice efficace pour renforcer les biceps, les triceps, les pectoraux et les épaules. C’est un exercice polyvalent qui peut être adapté à différents niveaux de forme physique.
Voici les étapes à suivre pour réaliser correctement cet exercice :
- Position de départ : Suspendu à une barre ou à des anneaux, les mains en pronation
- Mouvement de l’exercice : Soulever son propre poids en utilisant les bras en inspirant
Il est recommandé de faire 3 séries de 3 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque série pour commencer.
Pour varier cet exercice, vous pouvez utiliser une prise en supination ou en pronation pour travailler différents muscles.
Les avantages de cet exercice sont :
- Il renforce les biceps, les triceps, les pectoraux et les épaules
- Il peut être adapté à différents niveaux de forme physique
Les inconvénients sont :
- Il peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des douleurs aux poignets
- Il peut être fatigant pour les débutants
Le nombre de calories brulées par heure en moyenne avec cet exercice est de : 250 calories.
Il est important de respecter les limites de votre corps et de ne pas forcer sur les mouvements, en cas de douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de santé.
Vous avez maintenant en main une liste d’exercices de renforcement musculaire et cardio à réaliser à la maison, sans matériel.
Ces exercices sont simples, efficaces et peuvent être adaptés à différents niveaux de forme physique.
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre séance et de vous étirer après pour éviter les douleurs musculaires.
N’hésitez pas à varier les exercices et à augmenter progressivement la difficulté pour progresser. Et surtout, n’oubliez pas de vous amuser !
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