Un grand nombre de gens aiment s’entraîner à la maison mais ne savent pas comment s’y prendre… Voici une liste d’exercices au poids du corps que vous pourriez intégrer à l’une de vos séances! Ces exercices ne contiennent aucun matériel, ni même une barre de traction.
Les Pompes Hindoues (Haut du corps, Épaules)
C’est un exercice très complet qui cible pratiquement chaque muscle du haut du corps, plus précisément la totalité des pectoraux, les épaules, les trapèzes et les triceps. On peut aussi limiter les muscles que travaille cet exercice pour ne cibler que les épaules et les trapèzes en supprimant la seconde partie de ce dernier (Position de départ corps plié à 90 degré, on descend jusqu’à ce que la tête touche presque le sol avec le corps toujours plié à 90 degrés et on pousse pour remonter).
Les pompes à poigne alternée (Haut du corps)
Comme les pompes hindoues, la plupart des muscles du haut du corps sont ciblés, plus précisément les pectoraux, les triceps et la partie avant des épaules. Pour ce qui est de la position: une main légèrement en dessus des pectoraux à plus ou moins 10cm du corps, l’autre main légèrement en dessous des pectoraux, et collée au corps. Le pied du côté de la main plus en arrière est levé lors de la totalité de l’exercice! Il faut, bien sûr, faire une série avec la main gauche derrière, puis une avec la main droite, afin de ne pas terminer avec un déséquilibre au niveau de la force de certains muscles!
Les pompes de l’archer (Haut du corps)
Mouvement redoutablement efficace pour travailler le haut du corps. En plus d’impliquer les pectoraux, les triceps et les épaules de plusieurs manières différentes, cet exercice permet aussi de s’attaquer un peu au biceps !
Le « Levé du tigre » (Triceps)
C’est un exercice qui permet une très bonne isolation du triceps! Il faut faire attention à bien effectuer le mouvement pour ne pas commencer à impliquer d’autres muscles!
Les « Ailes de poulet » (Triceps)
Cet exercice est confondu par énormément de gens avec les pompes en diamant… La différence est le positionnement des mains. Pour que l’exercice soit bien pour le triceps et non pour les pectoraux, il faut éviter de trop coller les mains l’une à l’autre et faire attention à bien garder les bras le long du corps durant la totalité du mouvement!
Les pompes « Spider-Man » (Pectoraux)
C’est un très bon exercice pour travailler les pectoraux en général. Il est largement plus dur que les pompes normales car le mouvement alterné des jambes met plus de pression sur un pectoral puis sur l’autre.
Les pompes « Diamant » (Pectoraux)
Cette variante de pompes, comme toutes ses homologue, touche un peu à tout, mais permet de cibler plutôt la partie inférieure des pectoraux si l’exercice est bien effectué. Il faudrait que les mains soient situées un peu en dessous du sternum. Si vous voulez cibler la partie supérieure des pectoraux, les pompes surélevées (avec les pieds en hauteur) sont le meilleur exercice mais il n’a pas une place à part entière dans ce Top!
Les curls couchés
Cet exercice est un de ceux qu’on ne fera jamais en salle de musculation car la posture est un peu ridicule mais il n’en est pas moins efficace. De plus c’est l’un des seuls exercices pour le biceps que l’on peut faire totalement sans matériel et on peut ajuster la difficulté de l’exercice en impliquant plus ou moins ses obliques.(La vidéo est malheureusement en anglais mais c’est pour observer le mouvement)
Le « prédateur » (Dos)
C’est une bonne alternative aux tractions, le mouvement vise une grande partie du dos mais est plus adapté aux débutants. Pour cet exercice, il faudrait si possible se trouver un sol lisse, sur de la moquette ça risque d’être compliqué.
Les fentes avant (Quadriceps, Fessiers, Ischiojambiers)
Excellent pour travailler les quadriceps mais cible aussi un peu les ischiojambiers, on peut aussi rendre l’exercice un peu plus compliqué par exemple en enfilant un sac à dos rempli de dictionnaires (ou autre objets lourds que vous puissiez trouver comme bouteilles d’eau, etc.)
Les squats sautés (Jambes en général, mollet compris)
Très bon exercice pour travailler l’explosivité du bas du corps et pour s’attaquer à la totalité des muscles des jambes. On peut le rendre plus intéressent en montant des escaliers en sautant 2 ou 3 marches à la fois pied joints en évitant un trop grand balancement des bras (il faut rester prudent si on le pratique sur des escaliers et ne pas avoir les yeux plus grands que le ventre avec le nombre de marches pour éviter tous risques).
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