Salut à tous ! Dans cet article, je vais vous montrer comment faire des tractions australienne chez soi. Le principal avantage des tractions australienne c’est que c’est un exercice proche des tractions classiques mais que vous pouvez faire sans barre de traction en vous agrippant sur le bord d’une table ou d’un bureau par exemple.
Cet exercice de musculation est idéal pour renforcer les bras et les épaules, et il peut être effectué avec ou sans équipement.
Idéal pour faire une petite séance de muscu partout quand vous en avez envie ou quand vous en avez besoin ou vous vous trouvez que vous soyez au travail, à la maison, chez des amis ou de la famille. Vous n’aurez plus qu’a trouver un peu de motivation et commencer à faire quelques répétitions directement.
Si vous êtes débutant, ne vous inquiétez pas : je vais vous expliquer toutes les étapes étape par étape.
C’est quoi une traction australienne ?
Une traction australienne est une variation de la traction à la barre fixe.
La traction australienne est un exercice de musculation pour les bras et le dos qui consiste à se suspendre à une barre en maintenant les jambes tendues et en tirant sur les bras pour ramener le torse vers la barre. Il est important de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures. C’est un exercice efficace pour renforcer les biceps, les triceps, les épaules et les muscles dorsaux.
Cela accentue la sollicitation des muscles dorsaux (dorsaux larges et petits dorsaux) et des abdominaux.
Les tractions australiennes sont un exercice efficace pour renforcer le dos, les bras et les abdominaux.
Comment bien faire des tractions australienne chez soi ?
- Trouvez une barre solide à laquelle vous pourrez vous agripper.
- Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez utiliser une barre à dips ou une poutre en bois.
- Assurez-vous que la barre est bien fixe et stable avant de vous y agripper.
- Placez vos mains sur la barre, avec les paumes tournées vers l’avant.
- Vos bras doivent être tendus, et vos pieds doivent être posés sur le sol. Soulevez votre corps en utilisant la force de vos bras et de vos épaules.
- Essayez de maintenir votre corps aussi droit que possible pendant que vous faites la traction.
- Une fois que vous êtes en haut, restez dans cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement. Répétez cet exercice plusieurs fois de suite.
Les variantes des tractions australiennes
- Tractions australiennes à une main : cette variante implique de saisir la barre avec une seule main pour un défi supplémentaire et une stimulation musculaire accrue.
- Tractions australiennes avec élévation des jambes : cette variante implique de lever les jambes en même temps que les genoux pour un défi supplémentaire et une stimulation musculaire accrue dans les abdominaux et les cuisses.
- Tractions australiennes avec rotation : cette variante implique de tourner le torse vers le côté pendant l’ascension pour cibler les obliques et les muscles dorsaux latéraux.
- Tractions australiennes avec des haltères : cette variante implique de tenir des haltères pendant l’exercice pour un défi supplémentaire et une stimulation musculaire accrue dans les bras et les épaules.
- Tractions australiennes avec des élastiques : cette variante implique d’utiliser des élastiques pour résistance supplémentaire pour un défi supplémentaire et une stimulation musculaire accrue dans les bras et les épaules.
3 Conseils pour les tractions australiennes
- Utilisez une bonne technique de prise : Il est important d’utiliser une prise qui est confortable pour vous et qui permet de distribuer la charge de manière équilibrée sur les mains. Vous pouvez utiliser une prise pronée (paumes vers l’avant) ou une prise supinée (paumes vers l’arrière) en fonction de votre préférence et de votre niveau de force.
- Maintenez une bonne forme : Il est important de maintenir une bonne forme pendant l’exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Assurez-vous de tenir la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, de serrer les abdominaux et de tenir les jambes et les genoux pliés pendant l’exercice.
- Progresser progressivement : Il est important de progresser progressivement en augmentant progressivement la difficulté de l’exercice plutôt que de sauter des étapes et d’augmenter trop rapidement la charge. Commencez par des tractions australiennes assistées ou des tractions à genoux et augmentez progressivement la difficulté en utilisant des élastiques ou en augmentant le nombre de répétitions. Il est important de respecter ses limites pour éviter les blessures.
3 Erreurs à éviter pour les tractions australiennes
- Garder les coudes trop serrés contre le corps : Cela peut causer des douleurs aux épaules et réduire l’amplitude de mouvement. Il est important de maintenir les coudes écartés de la barre et de les placer à l’extérieur des épaules pour un mouvement efficace et sûr.
- Plier les coudes trop tôt : Lorsque vous pliez les coudes trop tôt, vous réduisez la sollicitation des muscles dorsaux et vous augmentez la sollicitation des muscles biceps. Il est important de maintenir les coudes droits jusqu’à ce que la tête et les épaules soient au-dessus de la barre.
- Sauter les étapes de progression : Il est important de progresser progressivement en augmentant progressivement la difficulté de l’exercice plutôt que de sauter des étapes et d’augmenter trop rapidement la charge. Il est important de respecter ses limites pour éviter les blessures et de progresser à son propre rythme.
Astuce : Si vous avez du mal à faire des tractions australiennes, vous pouvez utiliser une bande élastique pour vous aider à soulever votre corps.
Attachez l’élastique à la barre, et placez vos pieds dans les boucles de l’élastique.
Cela vous aidera à vous soulever plus facilement. Je espère que cet article vous a aidé à comprendre comment faire des tractions australienne chez vous.
N’hésitez pas à me poser des questions si vous avez besoin de plus de précisions.
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer cet exercice, et de faire des pauses régulières pour éviter de vous surmener.
Bon entraînement !
Foire aux questions :
Quels sont les bienfaits des tractions ?
- Renforcement musculaire: Les tractions australiennes sont un exercice efficace pour renforcer les muscles dorsaux (dorsaux larges et petits dorsaux), les biceps, les trapèzes, les abdominaux, les fessiers et les cuisses.
- Amélioration de la posture: Les tractions australiennes aident à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et à améliorer la posture en renforçant les muscles de la région thoracique.
- Amélioration de la flexibilité: Les tractions australiennes aident à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et des épaules.
- Augmentation de la force: Les tractions australiennes aident à augmenter la force globale du haut du corps, en particulier pour les muscles dorsaux et les bras.
- Améliorer le cardio: Les tractions australiennes peuvent être utilisées pour améliorer la condition cardiovasculaire en augmentant le rythme cardiaque et en brûlant des calories.
- Entraînement à haute intensité : Les tractions australiennes peuvent être utilisées pour des séances d’entraînement à haute intensité (HIIT) pour brûler des calories et améliorer la condition physique globale.
- Peut être fait à la maison : Les tractions australiennes peuvent être facilement réalisées à la maison avec une barre fixe, ce qui en fait un exercice pratique pour ceux qui préfèrent s’entraîner à la maison.
Quel matériel requis pour les tractions australiennes ?
Pour réaliser des tractions australiennes, vous avez besoin d’une barre fixe. Il existe différents types de barres fixes, telles que les barres de traction en acier inoxydable, les barres de traction en bois ou les barres de traction en mousse. Vous pouvez également utiliser une barre de traction portative pour un entraînement en extérieur ou à la maison. Il est également important de porter une bonne tenue d’entraînement pour éviter les blessures et maintenir un bon équilibre et une bonne posture pendant l’exercice.
Quel muscle travaille les traction australienne ?
Les tractions australiennes (ou tractions à la barre fixe avec élévation des genoux) sollicitent principalement les muscles dorsaux (dorsaux larges et petits dorsaux) ainsi que les biceps et les trapèzes. Les abdominaux, les fessiers et les cuisses sont également engagés pour maintenir une bonne stabilité et une bonne posture pendant l’exécution de l’exercice. C’est un exercice complet pour renforcer et développer la musculature de l’ensemble du haut du corps.
Références :
https://workout-temple.com/en/calisthenics-exercises-list/australian-pull-ups/
https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/how-to-do-australian-pull-ups-form-benefits
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