Salut toi! Si tu es ici, c’est que tu veux peut-être renforcer tes bras et ton dos, ou simplement impressionner tes amis avec tes nouvelles compétence.
C’est un article que j’ai pris plaisir à rédiger car c’est un sujet qui m’intéresse beaucoup et sur lequel je fais beaucoup de recherches car j’adore les tractions et ce depuis petit car c’est un exercice qui permet de se sentir bien dans sa peau de moins avoir mal au dos, et d’avoir plus confiance en soi.
Quoi qu’il en soit, les tractions sont un excellent exercice pour renforcer la plupart des muscules du dos.
Tu peux en faire n’importe où, tu n’as besoin d’aucun matériel et tu peux les adapter à ton niveau.
A un feu rouge, dans un jardin d’enfant ou une zone de ravalement de façade (Si si il y en a souvent qui pop un peu partout dans la ville, si tu habites en ville) il y a des barres de tractions utilisez-les tout simplement. Et moins elles sont confortables plus ça vous permet de relever un défi qui fera augmenter votre satisfaction et votre résistance.
Ca ne vous prendra pas longtemps de faire une première petite série pour débuter ou vous maintenir et quand vous en avez envie faites en plus tout simplement.
Alors, si tu es prêt.e, voici cinq variantes de tractions pour tous les niveaux.
Je vous ai organisé l’ordre des tractions selon le niveau par lequel je vous recommande de commencer si vous débutez commencez par les tractions classiques (1) et ensuite vous pouvez commencer à faire des pauses pour intégrer du gainage dans vos tractions et ensuite encore vous pouvez passer aux niveaux supérieurs.
Un conseil important également munis-toi de gants, que ce soit des gants de musculation ou des gants de vélo feront très bien l’affaire pour avoir une meilleure prise et rendre votre exercice bien plus confortable à faire et petit à petit non seulement vous pourrez passer au niveau supérieur mais en plus cet exercice pourra devenir un plaisir.
N’oublie pas de connaitre et de pratiquer les différents étirements du dos et de faire une petite marche ou un tour de vélo pour t’échauffer, et ne surtout pas faire tes premières tractions au réveil le matin ou sans avoir un minimum échauffer voir mieux étirer tes muscles et articulations.
1. Tractions classiques
Commençons par les bases.
Pour réaliser une traction classique :
- Place tes mains à la largeur de tes épaules sur une barre ou sur des anneaux. Avec la paume de tes mains vers l’extérieur pour des tractions en supination ou tes mains vers l’intérieur pour des tractions en pronation. Tu peux essayer les deux pour voir laquelle tu préfères pour commencer.
- Écarte tes pieds et étends tes jambes derrière toi.
- Contracte tes abdominaux et commence à tirer sur la barre jusqu’à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.
- Redescends le plus lentement possible si tu veux que ça travaille au maximum.
Astuce: Garde tes coudes près de ton corps et ne laisse pas tes hanches tomber. Cela t’aidera à maintenir une bonne forme et à éviter les blessures.
Si tu débutes : il vaut mieux faire une traction correctement et ensuite augmenter que de vouloir en faire trop ou les faire mal et ensuite abandonner car une seule traction bien fait quand on débute apporte plus que de faire une série de 5 répétitions mal.
Quand tu seras plus à l’aise : si tu commence à sentir que ça tir moins et que tu as moins de courbatures lors de tes séries de tractions classiques tu peux commencer à faire des pauses lorsque tu es en haut et que ton menton dépasse la barre tu peux compter lentement jusqu’à 15 par exemple et ou redescendre doucement, ou bien encore t’arrêter au milieu de ta rep pour faire une pause de 5 secondes en contractant les abdos.
Il vaut mieux en faire moins mais mieux que beaucoup et mal : Il faut mieux que tu arrive à atteindre comme objectif de faire des séries de 5 belles tractions complètes, avec pauses, gainage et variantes ensuite plutôt que de faire des séries de 25-50 reps n’importe comment.
En tout cas tu verras ensuite que ton meilleur allié au fur à mesure de ta progression sera de varier au maximum cet exercice en faisant une des variante que tu vas trouver plus bas sur la page ou bien en faisant des tractions lestées également.
Ce qui ne t’empêche pas de faire une série de trois fois ton nombre de rep max rapidement par exemple une fois par semaine si tu en as envie pour voir ta progression.
Car tu verras qu’au fil du temps tu sera capable d’augmenter ton nombre de répétition par série.
Le principal était toujours d’en faire quelques unes de temps en temps et dès que tu sens que tu progresses lance toi des défis d’ajouter de la difficulté avec du gainage et de la variance et d’intégrer tout ça dans un vrai programme
A la fin de l’article tu trouveras une foire aux questions en rapport avec les questions les plus fréquemment posées à propos des tractions et ses variantes dans laquelle tu pourras découvrir si il faut faire des tractions tous les jours, quelles sont les tractions les plus efficaces selon le muscule que tu veux travailler.
Si jamais tu n’arrives pas encore à faire ta première traction : Pour quelque raison que ce soit ne té décourage pas, tu peux acheter un élastique pour t’aider à commencer à faire ta première traction par jour.
2. Tractions australienne
La traction australienne est un exercice de musculation qui travaille principalement les muscles du dos, des épaules et des bras.
Pour effectuer une traction australienne, vous devez vous suspendre à une barre en utilisant une prise pronation (paumes tournées vers l’extérieur). Ensuite, vous devez soulever votre corps vers la barre en utilisant vos bras et votre dos.
Les avantages des tractions australiennes incluent :
- Développement des muscles du dos, des épaules et des bras
- Amélioration de la posture
- Renforcement de la ceinture scapulaire
- Augmentation de la force globale
Les inconvénients des tractions australiennes incluent :
- Peut causer des douleurs aux poignets et aux épaules si elles sont mal effectuées
- Peut être difficile à réaliser pour les débutants
- Nécessite un équipement spécifique (barre de traction)
Il est important de noter qu’il est recommandé de commencer par des exercices de préparation pour les tractions australiennes comme pour toutes les autres variantes de tractions d’ailleurs. Il est également important de respecter les limites de son corps et de ne pas essayer de se surmener.
3. Tractions avec pause en haut
Une fois que tu maîtrises les tractions classiques, tu peux les rendre un peu plus difficiles en ajoutant une pause en haut.
Après avoir soulevé ton menton au-dessus de la barre, maintiens cette position pendant une ou deux secondes avant de redescendre.
Fais en une comme ça pour situer combien de secondes en moyenne max tu peux tenir pour savoir ou tu en es pour te lancer un défi pour tes prochaines sessions et faire au moins une rep avec pause / gainage.
Augmente ensuite le temps de pause lors de tes prochains entrainements sans augmenter d’un coup et tu verras que tu prendras beaucoup plus en force en faisant des pauses et en descendant lentement à chaque rep.
Cela renforcera tes bras et ton dos encore plus.
4. Tractions en pronation
Les tractions en pronation sont un excellent moyen de travailler les muscles de tes avant-bras et de tes poignets.
Pour les réaliser, prends une prise en pronation (pouces vers l’intérieur) sur la barre ou les anneaux. Fais une traction classique en maintenant cette prise.
Tu peux faire passer ta tête derrière ou devant la barre pendant tes séries pour varier l’exercice.
5. Tractions avec écartement des mains
Pour cette variante, tu vas écarter tes mains plus que ta largeur d’épaules habituelle sur la barre ou les anneaux.
Cela va te forcer à utiliser davantage tes muscles latéraux et à renforcer ton dos.
Astuce: Assure-toi de bien maintenir ton corps en ligne droite et de ne pas laisser tes hanches tomber.
Cela t’aidera à éviter les blessures et à mieux profiter de l’exercice.
6. Tractions avec rotation du corps
Pour cette dernière variante, tu vas ajouter un peu de dynamisme à ton exercice de tractions.
Après avoir soulevé ton menton au-dessus de la barre, tourne ton corps légèrement sur le côté avant de redescendre. Fais cet exercice en alternant les côtés.
Cela renforcera non seulement tes bras et ton dos, mais aussi ton tronc.
Assure-toi de bien contrôler ton mouvement et de ne pas laisser tes pieds toucher le sol.
Cela t’aidera à mieux travailler tes muscles et à éviter les blessures.
Voilà, tu as maintenant cinq variantes de tractions à ta disposition. Tu peux les intégrer à ton entraînement selon ton niveau et tes objectifs.
N’oublie pas de bien échauffer avant de les faire et de respecter ta forme pour éviter les blessures. Et surtout, amuse-toi!
7. Tractions avec prise serrée
Pour cette variante, tu vas prendre une prise très serrée sur la barre ou les anneaux.
Cela va te forcer à utiliser davantage tes muscles de la main et du poignet, et à renforcer ta prise.
8. Tractions avec écartement des pieds
Pour cette variante, tu vas écarter tes pieds plus que ta largeur d’épaules habituelle.
Cela va te forcer à utiliser davantage tes muscles du tronc et à renforcer ton dos.
Assure-toi de bien maintenir ton corps en ligne droite et de ne pas laisser tes hanches tomber. Cela t’aidera à éviter les blessures et à mieux profiter de l’exercice.
9. Tractions avec pause en bas
Une fois que tu maîtrises les tractions classiques, tu peux les rendre un peu plus difficiles en ajoutant une pause en bas.
Après avoir redescendu jusqu’à la position de départ, maintiens cette position pendant une ou deux secondes avant de recommencer l’exercice.
Cela renforcera tes bras et ton dos encore plus.
Ne laisse pas tes épaules s’affaler pendant la pause. Garde-les bien en place.
10. Tractions avec rotation des poignets
Pour cette variante, tu vas ajouter un peu de dynamisme à tes tractions en faisant tourner tes poignets pendant l’exercice dans un sens ou dans l’autre avant de redescendre.
Après avoir soulevé ton menton au-dessus de la barre, tourne tes poignets dans un sens avant de redescendre, puis tourne-les dans l’autre sens pour la prochaine répétition.
Cela renforcera non seulement tes bras et ton dos, mais aussi tes poignets et tes mains.
Assure-toi de bien contrôler ton mouvement et de ne pas laisser tes pieds toucher le sol. Cela t’aidera à mieux travailler tes muscles et à éviter les blessures.
11. Tractions négatives
Les tractions négatives sont un excellent moyen de travailler ta force et ta résistance.
Pour les réaliser, commence par te mettre en position de traction classique.
Au lieu de te soulever, descends lentement jusqu’à la position de départ en prenant bien le temps de contrôler ton mouvement.
Cela te permettra de travailler tes muscles en descente et de les renforcer encore plus.
Si tu as du mal à descendre lentement, essaie de placer une chaise ou une boîte sous tes pieds pour t’aider à te soutenir. Cela te permettra de mieux travailler tes muscles et de mieux profiter de l’exercice.
12. Tractions avec prise en supination
Les tractions en supination sont une variation de l’exercice de traction classique où les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur (vers soi).
Cette variation met plus de pression sur les muscles des biceps et des avant-bras par rapport aux tractions en pronation (paumes tournées vers l’extérieur). Cette variation peut aider à renforcer les biceps, les avant-bras et les épaules. Il peut également aider à améliorer la prise en main et l’équilibre.
Cependant, il est important de noter que les tractions en supination peuvent être plus difficiles à réaliser pour les débutants, et qu’il est important de maîtriser la technique avant d’augmenter la charge. Il est également important de ne pas négliger les autres variations de tractions pour un développement musculaire complet.
13. Tractions avec pronation et supination alternées
Pour cette variante, tu vas alterner entre une prise en pronation et une prise en supination pendant chaque répétition.
Cela te permettra de travailler tous les muscles de tes avant-bras et de tes poignets de manière équilibrée, et de renforcer ta prise encore plus.
Astuce: Assure-toi de bien contrôler ton mouvement et de ne pas laisser tes pieds toucher le sol.
Cela t’aidera à mieux travailler tes muscles et à éviter les blessures.
14. Tractions avec une main en pronation et une main en supination
Pour cette variante, tu vas prendre une prise en pronation avec une main et une prise en supination avec l’autre main.
Cela te permettra de travailler tous les muscles de tes avant-bras et de tes poignets de manière équilibrée, et de renforcer ta prise encore plus.
Astuce: Assure-toi de bien contrôler ton mouvement et de ne pas laisser tes pieds toucher le sol.
Cela t’aidera à mieux travailler tes muscles et à éviter les blessures.
15. Tractions avec pause isométrique
Les tractions avec pause isométrique sont un excellent moyen de travailler ta force et ta résistance. Pour les réaliser, commence par te mettre en position de traction classique.
Au lieu de te soulever ou de descendre, maintiens simplement cette position pendant une ou deux secondes avant de recommencer l’exercice.
Cela te permettra de travailler tes muscles en contraction isométrique et de les renforcer encore plus.
Assure-toi de bien maintenir ta position et de ne pas laisser tes pieds toucher le sol. Cela t’aidera à mieux travailler tes muscles et à éviter les blessures.
16. Tractions avec une main
Les tractions avec une main sont un excellent moyen de prouver au monde entier que tu t’es suffisamment entrainé pour atteindre un niveau remarquable sur cet entrainement.
C’est certainement une des variantes les plus difficile qui soit avec la variante archer peut être.
Si tu t’entraines régulièrement et que tu fais en sorte d’augmenter l’intensité et de varier tes tractions peut être qu’un jour tu pourras impressionner tout tes amis en faisant des tractions à une main.
Pour les réaliser, prends une prise large sur la barre ou les anneaux avec une main seulement. Fais une traction classique en maintenant cette prise.
Tu peux alterner les mains pour travailler tous tes muscles de manière équilibrée.
Essaie quand même d’en faire une de temps en temps ça te donnera un but à atteindre et te motivera à t’entrainer et bien manger.
Tu peux faire des exercices intermédiaires pour faire une traction à une main :
- En plaçant ton autre main sur le poignet de ton bras qui tient la barre.
- Avec un élastique pour réduire le poids en traction que tu devras soulever à une main.
Dès que tu sens que tu progresses un minimum lance toi un défi une fois par semaine ou par mois de faire ton nombre de rép max pour estimer ton « niveau », 10 tractions rapides ? tu es level 10 en traction. Ce n’est pas un level qui est parfait mais ça te permettra de bien voir ta progression au fil du temps. ensuite tu pourras te permettre de faire 10 tractions lentes pour valider ton level, car de manière général les tractions lentes sont un peu plus difficiles que les rapides je pense.
17. Tractions lestées
18. Tractions L-Sit
Très efficace si tu veux en bois d’avoir beaucoup de force dans les bras et un dos solide, avoir des abdos en béton par la même occasion. Un exercice ultime qui fait travailler un maximum de muscles du corps en un minimum de temps.
19. Traction explosives
20. Tractions archer
Foire aux questions
Quels sont les tractions les plus efficaces ?
Les cinq variantes de tractions les plus efficaces sont les tractions classiques, les tractions prise large, les tractions en L-sit, les tractions Archer / Typewriter et les tractions prise supination. Chacune de ces variantes cible des muscles différents et peut être utilisée pour améliorer la force et l’endurance musculaire.
Il est important de noter que ces variantes de tractions nécessitent une bonne base de force et de technique pour être effectuées correctement et de manière sûre. Il est recommandé de commencer par des variations plus simples et de progresser graduellement.
Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?
Il est généralement déconseillé de faire des tractions tous les jours, car cela peut entraîner une surutilisation et des blessures. Il est important de donner à vos muscles du temps pour se reposer et récupérer après chaque séance d’entraînement.
Il est préférable de les inclure dans un programme d’entraînement bien équilibré qui comprend également des exercices de renforcement des abdominaux, de la poitrine, des épaules et des jambes.
Quel type de traction faire ?
Il existe plusieurs types de tractions que l’on peut inclure dans un programme d’entraînement :
- Tractions classiques : ces tractions sont les plus courantes et les plus simples à réaliser. Elles ciblent principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des bras.
- Tractions prise large : ces tractions sont réalisées avec les mains écartées plus largement que lors des tractions classiques. Elles ciblent davantage les muscles de la poitrine et les deltoïdes.
- Tractions en L-sit : ces tractions sont réalisées en position assise sur les mains et les pieds, les jambes tendues vers l’avant. Elles ciblent les muscles des bras, des épaules et des abdominaux.
- Tractions Archer / Typewriter : ces tractions consistent à monter et descendre en alternant une main après l’autre. Elles ciblent les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.
- Tractions prise supination : ces tractions sont réalisées avec les mains tournées vers le haut (palms face up). Elles ciblent les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.
Quelle traction pour les pectoraux ?
La traction en pronation, également appelée pull-up, cible principalement les muscles dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les biceps. Cependant, il peut également solliciter les pectoraux en fonction de la technique utilisée.
La traction en supination, avec les paumes de mains tournées vers le haut, peut cibler plus spécifiquement les pectoraux en plus des muscles dorsaux, trapèzes et rhomboïdes.
Il est important de noter que ces deux types de traction ne ciblent pas exclusivement les pectoraux, et que pour développer les pectoraux, il est préférable de combiner des exercices de traction avec des exercices de pressions (comme les développés couchés ou les push-ups) pour un développement optimal de la poitrine.
Il est également important de varier les types d’exercices que vous faites pour éviter une surutilisation d’un groupe musculaire particulier.
Il est également important de varier les types d’exercices que vous faites pour éviter une surutilisation d’un groupe musculaire particulier. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel ou un professionnel de la santé pour élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs.
C’est mieux les tractions lentes ou rapides ?
Comment faire des tractions chez soi sans barre de traction ?
Références :
https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-do-pull-ups
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